מדיטציה בישיבה תנוחה לוטוס

מדיטציה בישיבה

לפניכם הסבר מפורט על שיטות תרגול מדיטציה כפי שמתורגלות ונלמדות במזרח מזה אלפי שנים. ההנחיות כוללות הסברים על:

  • ישיבה במדיטציה
  • תנוחת רגליים
  • ברכיים ועמוד שדרה
  • פנים, פה ואף
  • ידיים
  • נשימה במדיטציה
  • מיקוד אנרגיה

כמו כן נרחיב על טכניקות ספציפיות למדיטציית זן בעבודה עם התודעה:

  • צלילים
  • שאלה גדולה
  • מנטרה

איך לעשות מדיטציה בישיבה?

1. תנוחה
יש לנו נטייה ליצור הפרדה בין גוף, נשימה לתודעה. אך במדיטציה הם נהיים דבר אחד. הדבר הראשון שאנו צריכים לעשות הוא לתת תשומת לב לתנוחת הגוף בזמן הישיבה. יש לתנוחה קשר הדוק למה שקורה לתודעה ולנשימה. באבולוציה של הבודהיזם התגלה שהתנוחה האפקיטיבית ביותר היא של הבודהה היושב. מומלץ לשבת על הרצפה או על מזרן משום שהם הכי יציבים. אנו משתמשים בכרית כדי להרים במעט את אחורינו כך שהברכיים נוגעות ברצפה. בצורה זו נוצר בסיס משולש שמאפשר יציבות וחוזק לתנוחת הישיבה.

2. רגליים
היות ובית ספרנו מקורו ממסורות המזרח, התנוחה הנפוצה היא בישיבה על הרצפה עם כרית. זאת תנוחה שעלולה להיות פחות נוחה לאנשים מערביים הרגילים לשבת על כיסאות. בית ספרנו מכיר בבעיה זו ומאפשר גמישות רבה בסוגים השונים של התנוחות על מנת להקל על אתגר זה. יש מספר תנוחות רגליים שניתן לבצע:
התנוחה הפשוטה ביותר היא התנוחה הבורמזית בה הרגליים משוכלות ומונחות בצורה שטוחה על הרצפה.

מדיטציה בישיבה – ישיבה בורמזית

עוד תנוחה פשוטה היא רבע לוטוס כאשר רגל אחת מונחת על השוק הנגדית והרגל השנייה מונחת מתחתיה.
תנוחת חצי-לוטוס: בלי ספק זו התנוחה היציבה ביותר – בתנוחת מדיטציה זו, כל כף רגל מונחת על הירך הנגדית. זו תנוחה סימטרית וסולידית ביותר הנותנת למתרגל את היציבות האופטימלית והתמיכה לתודעה בזמן התרגול.

מדיטציה בישיבה תנוחה לוטוס

מדיטציה בישיבה – תנוחת לוטוס או חצי לוטוס

אם ישיבה ברגליים משוכלות קשה עבורכם ניתן גם לשבת על הברכיים כאשר נשים מתחת לישבן מספר כריות שיגביהו אותנו, קצת כמו לרכב על סוס. זו תנוחת מדיטציה טובה למתחילים אבל לא מומלצת למי שהנטייה שלו היא להירדם בזמן מדיטציה בישיבה.

עוד טכניקת ישיבה על הברכיים – ניתן לשים כריות בין השוקיים לישבן ולהישען עליהן.
ספסל מדיטציה – טכניקה נוספת היא להשתמש בספסל מדיטציה: קרש עץ המונח בזוית על שתי רגליים תומכות. שימו את הספסל על השוקיים בזמן הכריעה לישיבה על המזרן ואז שבו עליו.

מדיטציה בישיבה תנוחה על כרית

מדיטציה בישיבה – על כרית או על הברכיים

ישיבה על כיסא: כאשר ישובים במדיטציה על כיסא, הרגליים שלנו יבלטו מעבר לקו של המזרנים בשורה בה אנו יושבים. אפשר גם לקפל את המזרן ולשים אותו מתחת לכיסא או להשתמש בו כמשען לרגליים על מנת להגביה אותן במקצת וליצור קרקע יציבה. לתנוחת מדיטציה מיטבית לא נשען על המשענת של הכיסא אלא נשב לכיוון קצה הכיסא עם גב ישר. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה והרגליים אנכיות אליהן.

מדיטציה בישיבה על כסא

מדיטציה בישיבה – על כסא

מדיטציה בעמידה: במידה ואנו עומדים, התנוחה המתאימה היא להחזיק את הידיים באפצ'אנג (תנוחת נמסטה).
יציבות ויעילות הן הסיבות היחידות שישיבה במדיטציה ברגלים משוכלות עובדות כל כך טוב. אין שום משמעות אזוטרית לתנוחות השונות מעבר לכך. מה שחשוב בזמן הישיבה במדיטציה הוא מה שאנו עושים עם התודעה שלנו, ולא מה אנו עושים עם הרגליים וכפות הרגליים.

מדיטציה בעמידה

מדיטציה בעמידה

3. ברכיים ועמוד שדרה
בישיבה ברגלים משוכלות על הברכיים לגעת ברצפה למרות שלעיתים נדרש זמן עד שהרגליים גמישות מספיק כדי לאפשר זאת. לאחר זמן מה הגמישות תאפשר זאת והברכיים יפלו לרצפה. כדי לעזור לגמישות הזאת, שבו על השליש הקדמי של הכרית והטו את גופכם מעט קדימה. דמיינו את הקודקוד שלכם דוחף לכיוון התקרה ומתחו את הגוף לכיוון זה, ישרו את עמוד השדרה ובו זמנית אפשרו לשרירים להתרכך ולהירגע. הגביהו בקצת את הישבן ודחפו את הבטן מעט החוצה, תנוחה זו תיצור עיקול קל בגב התחתון. בשמירה על תנוחת מדיטציה זו לא נדרש הרבה מאמץ בכדי לשמור את הגוף זקוף.

4. פנים פה ואף
ברגע שמיקמנו את עצמנו עם הגוף יש עוד מספר דברים שאפשר לבדוק. הפה נשאר סגור, אם ניתן, עדיף לנשום דרך האף. הלשון לוחצת בעדינות את החך, זה מונע את הצורך לבלוע רוק. העיניים צופות קדימה ולמטה, בערך 70-100 סנטימטר לפנינו והן מכוסות ברובן על ידי העפעפיים, מה שימנע את הצורך לעפעף בתדירות. הסנטר מוכנס קצת פנימה כך הראש פונה קצת למטה בזוית של 45 מעלות. למרות שתנוחת המדיטציה עלולה להראות נוקשה או מסודרת מאוד השרירים נשארים רפויים. לא צריך להיות שום מתח בגוף בזמן המדיטציה. לא נדרש מאמץ כדי לשמור את הגוף ישר וזקוף. האף מאונך ומיושר עם הטבור. פלג הגוף העליון לא נשען לא קדימה ולא אחורה.

5. ידיים
הידיים מוחזקות במודרה הקוסמית – היד הדומיננטית עם כף היד למעלה מחזיקה את היד השנייה, האגודלים נוגעים בעדינות וסוגרים מעגל, יוצרים צורה של אליפסה. הידיים נשענות על העקבים אם אנו יושבים בתנוחת הלוטוס, אם אנו יושבים בתנוחה הבורמזית, המודרה יכול להישען הירכיים. מרכז המודרה, מרכז המעגל, נמצא בדיוק במרכז האנרגטי שלנו – צ'קרת ה"הרה" או ה"טנטיאן", מה שתומך בהסבת תשומת הלב שלנו פנימה.

טנטיאן מרכז האנרגיה מדיטציה

מדיטציה בישיבה – מודרה, תנוחת ידיים

6. נשימה ומדיטציה
אחת הטכניקות הבסיסיות והפשוטות היא להתמקד בנשימה בזמן מדיטציה. הנשימה תמיד איתנו, בכל מקום ובכל זמן. המילה נשמה גזורה מהשורש שממנה באה המילה נשימה. המילים צ'י בסינית או קי ביפנית שפירושם כוח או אנרגיה שניהם באים מהטרמינולוגיה של נשימה. הנשימה היא כוח חיים חיוני, היא מרכז הפעילות של הגוף שלנו, תודעה ונשימה חד הן. כאשר התודעה שלנו חסרת מנוחה כך גם הנשימה. כאשר אנו עצבניים או מתוחים, הנשימה שלנו מהירה ושטחית. כאשר התודעה במנוחה הנשימה עמוקה, קלה וחסרת מאמץ

7. מרכז האנרגיה שלנו
מאוד חשוב לכוון את תשומת ליבנו במרכז האנרגיה שלנו ("הרה" ביפנית. "טנג'ן" בקוריאנית). המרכז ממוקם כשתי אצבעות מתחת לטבור. זהו המרכז הפיזי והרוחני של הגוף. שימו את תשומת ליבכם בנקודה זו, כוונו את תודעתכם לשם. ככל שתתרגלו מדיטציה בישיבה תבחינו יותר ויותר במרכז זה כמרכז של התודעה שלכם. נסו לתפוס את המרכז הזה כהתחלה והסוף של כל התופעות העולות בתודעה שלכם. בזן אנו אומרים "זהו מרכז ה'לא יודע' שלנו", אז אנו רואים את התודעה שלנו כמה שבא לפני החשיבה כאשר אנו שמים את תשומת ליבנו בנקודה זו.

טנטיאן מרכז האנרגיה מדיטציה

מדיטציה – מיקוד במרכז האנרגיה

איך עובדים עם התודעה בזמן המדיטציה

אנו משתמשים במספר טכניקות לשמור על תודעה צלולה כמו חלל ונקיה כמו מראה.

1.לשמוע את הצליל
בצורה זו של מדיטציה אנו רק יושבים, קשובים וערים לצלילים או לשקט שיש ברגע הזה. אנו ושומעים את הציפורים שעל העצים, המכוניות שעוברות, המטוסים שעוברים מעל והילדים המשחקים בחוץ. בזמן ההקשה הסבו את תשומת לבכם פנימה ונסו לחוות את הדבר אשר שומע צלילים אלו. אנו נשים לב לכך שהמחשבות שלנו מפריעות לתפיסה זו, מסיחות את דעתנו ומחזירות אותנו לתודעה שיש בה תפיסת זמן, של עבר או של עתיד. אם זה קורה נסו לחזור לרגע הנוכחי על ידי תשומת לב לאותם קולות שאנו שומעים ברקע. אם יש לכם יותר מדי מחשבות יכול להיות שהטכניקה הבאה תהיה לכם לעזר.

מדיטציה בשירה

מדיטציה – לשמוע את הצליל

2. לשמור שאלה
על פי המסורת, השאלה אשר מקדימה את כל השאלות נקראת "הוואדו" (hwadu) שפירושה המילולי "ראש המילה", שורש כל התופעות אשר מופיעות בתודעה. ניתן להתייחס לטבע הבודהה שלנו, או לטבענו המקורי דרך השאלות "מה זה ?" או "מה אני ?" אם ניתן לכל השאלות שמופיעות להעלם נוכל להיכנס למימד של ה"לא יודע" ולשם כך אנו שואלים את השאלות הללו. חזרו על השאלה בכל שאיפת אוויר ואל תצמדו לאף תשובה מילולית אשר מופיע בעקבות כך. שמרו על השאלה עד אשר המחשבות נעלמות והתודעה שלכם הופכת צלולה כמו חלל, צלולה כמו מראה.

מדיטציה לשמור שאלה

מדיטציה – לשמור על שאלה

3. לחזור על מנטרה
אם מחשבתכם עדיין חסרת מנוחה, יכול להיות שתרגול המדיטציה המתאים לכם בזמן זה הוא חזרה על מנטרה, לתת למנטרה את תשומת לבכם ולתת למחשבות להתפוגג. לבצע תרגול מנטרה באופן נכון נדרש תרגול משום שיש לנו נטייה לעשות את המנטרה בחלק אחד של המוח אך חלקים אחרים שלו יהיו עסוקים בדברים אחרים כמו לחשוב על ארוחת הערב או על הקניות של מחר. כאשר הרגל זה מופיע אנו נחזיר את תשומת ליבנו בעדינות חזרה למנטרה ללא כל שיפוטיות. ככל שהמנטרה יותר קצרה, קל יותר לחזור אליה, אך בטווח הארוך כל אורך מנטרה הוא טוב. החזיקו את המנטרה ללא כל הצמדות אליה ותפסו מנין היא באה, מה המקור שלה. התוצאה תהיה דומה לתוצאה של טכניקות המדיטציה הקודמות.

מדיטציה מנטרה

מדיטציה – לחזור על מנטרה

אל תדחיקו שום דבר אשר עולה בתודעה, אך מצד שני אל תלכו אחריו. תנו לדברים לעלות בתודעה שלכם, בתודעה הצלולה כמו מראה. אם צצות בעיות או שאלות חשובות, התשובות יגיעו לבד, אל תנסו לפתור אותן בעזרת המחשבות.

אם תתמידו בתרגול של גוף שלא נע, ללא דיבור ובתודעה שאינה נעה, הקארמה שלכם תפחת. אל תצמדו לאף חוויה גדולה ככל שתהיה. השתמשו בתבונה ובחמלה שמתפתחת אצלכם כדי לעזור לעולם.

אחרון אבל לא חביב, הסברים אלו נועדו להשלים ולתזכר, הם לא מושלמים ולא שלמים, הם משמשים רק כצעד ראשון.
על מנת ללמוד לתרגל מדיטציה אתם זקוקים למורה חי, ללימוד חי, כאלה שתוכלו להתחבר אליהם. אתם זקוקים לקבוצת תלמידים שעימם תוכלו לתרגל. כך תוכלו להבין את המשמעות של הבודהה, הדהרמה והסהנגהה, שלוש האבנים היקרות שהן עמודי התווך של התרגול שלנו.

אתם מוזמנים\ות ליצור קשר עם אחת מקבוצות התרגול שלנו המתרגלות מדיטציה באופן קבוע ברחבי הארץ.
קבוצות תרגול מדיטציה

תוכלו גם להצטרף לערבי מבוא כדי לשמוע על התרגול שלנו

זן מאסטר בון יון מסבירה על צורה נכונה לתרגול מדיטציה

אין באמור לעיל כדי להוות ייעוץ , חוות דעת או תחליף לייעוץ , השימוש בטכניקות המדיטציה המתוארות כאן על אחריות המתרגל\ת בלבד.*
© כל הזכויות שמורות - בית הספר לזן קואן אום ישראל