כיצד לתרגל מדיטציה בישיבה

על התנוחה במדיטציה, אופן הנשימה, וטכניקות ריכוז ותודעה

איך עושים מדיטציה ? הסברים על מדיטציה למתחילים ומתרגלים מנוסים כאחד. להלן הסבר מפורט על שיטות תרגול מדיטציה כפי שמתורגלים ונלמדים במזרח מזה אלפי שנים.

צורות ישיבה במדיטציה

תנוחה

תנוחה: יש לנו נטייה ליצור הפרדה בין גוף, נשימה לתודעה.אך במדיטציה הם נהיים דבר אחד. הדבר הראשון שאנו צריכים לעשות הוא לתת תשומת לב לתנוחת הגוף בזמן הישיבה.יש לתנוחה קשר הדוק למה שקורה לתודעה ולנשימה. באבולוציה של בודהיזם התגלה שהתנוחה האפקיטיבית ביותר היא של הבודהה היושב. מומלץ לשבת על הרצפה או מזרן משום שהם הכי יציבים. אנו משתמשים בכרית כדי להרים במעט את אחורינו כך שהברכיים נוגעות ברצפה, בצורה זו נוצר בסיס משולש שמאפשר יציבות וחוזק לתנוחת הישיבה.

רגליים

היות ובית ספרנו מגיע מקורו ממסורות המזרח, התנוחה הנפוצה היא בישיבה על הרצפה עם כרית. זאת תנוחה שעלולה להיות פחות נוחה לאנשים מערביים הרגילים בישיבה על כסאות. בית ספרנו מכיר בבעיה זו ומאפשר גמישות רבה בסוגים השונים של התנוחות על מנת להקל על אתגר זה. יש מספר תנוחות רגלים שניתן לבצע:

  1. התנוחה הפשוטה ביותר היא התנוחה הבורמזית בה הרגלים משוכלות ומונחות בצורה שטוחה על הרצפה.
  2. עוד תנוחה פשוטה היא רבע לוטוס כאשר רגל אחת מונחת על השוק הנגדית והרגל השניה מונחת מתחתיה.
  3. תנוחת חצי-לוטוס: בלי ספק זו התנוחה היציבה ביותר – בתנוחת מדיטציה זו, כל כף רגל מונחת על הירך הנגדית. זו תנוחה סימטרית וסולידית ביותר הנותנת למתרגל את היציבות האופטימלית והתמיכה לתודעה בזמן התרגול.
  4. אם ישיבה ברגליים משכולות קשה עבורכם ניתן גם לשבת על הברכיים כאשר נשים מתחת לישבן מספר כריות שיגביהו אותנו, קצת כמו לרכב על סוס. זו תנוחת מדיטציה טובה למתחילים אבל לא מומלצת למי שהנטייה שלו היא להרדם בזמן מדיטציה בישיבה.
  5. עוד טכניקת ישיבה על הברכיים – ניתן לשים כריות בין השוקיים לשיבן ולהשען עליהן
  6. ספסל מדיטציה – טכניקה נוספת היא להשתמש בספסל מדיטציה: קרש עץ המונח בזוית על שתי רגליים תומכות. שימו את הספסל על השוקיים בזמן הכריעה לישיבה על המזרן ואז שבו עליו.
  7. ישיבה על כסא: כאשר ישובים במדיטציה על כיסא, הרגליים שלנו יבלטו מעבר לקו של המזרנים בשורה בה אנו יושבים. אפשר גם לקפל את המזרן ולשים אותו מתחת לכיסא או להשתמש בו כמשען לרגליים על מנת להגביה אותן בקצת וליצור קרקע יציבה. לתנוחת מדיטציה מיטבית לא נשען על המשענת של הכסא אלא נשב לכיוון קצה הכסא עם גב ישר. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה ורגלים אנכיות אליהן
  8. מדיטציה בעמידה: במידה ואנו עומדים, התנוחה המתאימה היא להחזיק את הידים באפצ'אנג (נמסטה)

יציבות ויעילות הן הסיבות היחידות שישיבה במדיטציה ברגלים משוכלות עובדות כל כך טוב. אין שום משמעות אזוטרית לתנוחות השונות מעבר לכך. מה שחשוב בזמן הישיבה במדיטציה הוא מה שאנו עושים עם התודעה שלנו, לא מה אנו עושים עם הרגלים וכפות הרגלים

ברכיים ועמוד שדרה

בישיבה ברגלים משוכלות על הברכיים לגעת ברצפה למרות שלעיתים נדרש זמן עד שהרגליים גמישות מספיק כדי לאפשר זאת. לאחר זמן מה הגמישות תאפשר זאת והברכיים יפלו לרצפה. כדי לעזור לגמישות הזאת, שבו על השליש הקדמי של הכרית והטו את גופכם מעט קדימה. דמיינו את הקודקוד שלכם דוחף לכיון התקרה ומתחו את הגוף לכיוון זה, ישרו את עמוד השדרה ובו זמנית אפשרו לשרירים להתרכך ולהרגע. הגביהו בקצת את הישבן ודחפו את הבטן מעט החוצה, תנוחה זו תיצור עיקול קל בגב התחתון. בשמירה על תנוחת מדיטציה זו לא נדרש הרבה מאמץ בכדי לשמור את הגוף זקוף.

פנים פה ואף

ברגע שמיקמנו את עצמנו עם הגוף יש עוד מספר דברים שאפשר לבדוק. הפה נשאר סגור, אם ניתן, עדיף לנשום דרך האף. הלשון לוחצת בעדינות את החך, זה מונע את הצורך לבלוע רוק. העינים צופות קדימה ולמטה, בערך 70-100 סנטימטר לפנינו והן מכוסות ברובן על ידי העפעפיים מה שמונע את הצורך לעפעף בתדירות. הסנטר מוכנסת קצת פנימה כך הראש פונה קצת למטה בזוית של 45 מעלות. למרות שתנוחת המדיטצה עלולה להראות נוקשה או מסודרת מאוד השרירים נשארים רפויים. לא צריך להיות שום מתח בגוף בזמן המדיטציה. לא נדרש מאמץ כדי לשמור את הגוף ישר וזקוף. האף מאונך ומיושר עם הטבור. פלג הגוף העליון לא נשען לא קדימה ולא אחורה.

ידיים

הידים מוחזקות במודרה הקוסמית – היד הדומיננטית עם כף היד למעלה מחזיקה את היד השניה, האגודלים נוגעים בעדינות וסוגרים מעגל, יוצרים צורה של אליפסה. הידיים נשענות על העקבים אם אנו יושבים בתנוחת הלוטוס, אם אנו יושבים בתנוחה הבורמזית, המודרה יכול להשען הירכיים. מרכז המודרה, מרכז המעגל, נמצא בדיוק במרכז האנרגטי שלנו – צ'קרת ה"הרה" או ה"טנטיאן", מה שתומך בהסבת תשומת הלב שלנו פנימה.

נשימה ומדיטציה

אחת הטכניקות הבסיסיות והפשוטות היא להתמקד בנשימה בזמן מדיטציה. הנשימה תמיד איתנו, בכל מקום ובכל זמן. המילה נשמה גזורה מהשורש שממנה באה המילה נשימה. המילים צ'י בסינית או קי ביפנית שפירושם כוח או אנרגיה שניהם באים מהטרמינולוגיה של נשימה. הנשימה היא כוח חיים חיוני, היא מרכז הפעילות של הגוף שלנו, תודעה ונשימה חד הן. כאשר התודעה שלנו חסרת מנוחה כך גם הנשימה. כאשר אנו עצבניים או מתוחים, הנשימה שלנו מהירה ושטחית. כאשר התודעה במנוחה הנשימה עמוקה, קלה וחסרת מאמץ

מרכז האנרגיה שלנו

מאוד חשוב לכוון את תשומת ליבנו במרכז האנרגיה שלנו ("הרה" ביפנית. "טנג'ן" בקוריאנית). המרכז ממוקם כשתי אצבעות מתחת לטבור. זהו המרכז הפיזי והרוחני של הגוף. שימו את תשומת ליבכם בנקודה זו, כוונו את תודעתכם לשם. ככל שתתרגלו מדיטציה בישיבה תבחינו יותר ויותר במרכז זה כמרכז של התודעה שלכם. נסו לתפוס את המרכז הזה כהתחלה והסוף של כל התופעות העולות בתודעה שלכם. בזן אנו אומרים "זהו מרכז ה'לא יודע' שלנו", אז אנו רואים את התודעה שלנו כמה שבא לפני החשיבה כאשר אנו שמים את תשומת ליבנו בנקודה זו.

מה עושים עם התודעה בזמן המדיטציה

אנו משתמשים במספר טכניקות לשמור על תודעה צלולה כמו חלל ונקיה כמו מראה.

לשמוע את הצליל

בצורה זו של מדיטציה אנו רק יושבים, קשובים וערים לצלילים או לשקט שיש ברגע הזה. אנו ושמעים את הציפורים שעל העצים, המכוניות שעוברות, המטוסים שעוברים ממעל והילדים המשחקים בחוץ. בזמן ההקשה הסבו את תשומת ליבכם פנימה ונסו לחוות את הדבר אשר שומע צלילים אלו. אנו נשים לב לכך שהמחשבות שלנו מפריעות לתפיסה זו, מסיחות את דעתנו ומחזירות אותנו לתודעה שיש בה תפיסת זמן, של עבר או של עתיד. אם זה קורה נסו לחזור לרגע הנוכחי על ידי תשומת לב לאותם קולות שאנו שומעים ברקע. אם יש לכם יותר מדי מחשבות יכול להיות שהטכניקה הבאה תהיה לכם לעזר.

לשמור שאלה

על פי המסורת, השאלה אשר מקדימה את כל השאלות נקראת "הוואדו" (hwadu) שפירושה המילולי "ראש המילה", שורש כל התופעות אשר מופיעות בתודעה. ניתן להתייחס לטבע הבודהה שלנו, או לטבענו המקורי דרך השאלות "מה זה ?" או "מה אני ?" אם ניתן לכל השאלות שמופיעות להעלם נוכל להכנס למימד של ה"לא יודע" ולשם כך אנו שואלים את השאלות הללו. חזרו על השאלה בכל שאיפת אוויר ואל תצמדו לאף תשובה מילולית אשר מופיע בעקבות כך. שמרו על השאלה עד אשר המחשבות נעלמות והתודעה שלכם הופכת צלולה כמו חלל, צלולה כמו מראה.

לחזור על מנטרה

אם מחשבתכם עדיין חסרת מנוחה, יכול להיות שתרגול המדיטציה המתאים לכם בזמן זה הוא חזרה על מנטרה, לתת למנטרה את תשומת לבכם ולתת למחשבות להתפוגג. לבצע תרגול מנטרה באופן נכון נדרש תרגול משום שיש לנו נטייה לעשות את המנטרה בחלק אחד של המוח אך חלקים אחרים שלו יהיו עסוקים בדברים אחרים כמו לחשוב על ארוחת הערב או על הקניות של מחר. כאשר הרגל זה מופיע אנו נחזיר את תשומת ליבנו בעדינות חזרה למנטרה ללא כל שיפוטיות. ככל שהמנטרה יותר קצרה, קל יותר לחזור אליה, אך בטווח הארוך כל אורך מנטרה הוא טוב. החזיקו את המנטרה ללא כל הצמדות אליה ותפסו מנין היא באה, מה המקור שלה. התוצאה תהיה דומה לתוצאה של טכניקות המדיטציה הקודמות.

אל תדחיקו שום דבר אשר עולה בתודעה, אך מצד שני אל תלכו אחריו. תנו לדברים לעלות בתודעה שלכם, בתודעה הצלולה כמו מראה. אם צצות בעיות או שאלות חשובות, התשובות יגיעו לבד, אל תנסו לפתור אותן בעזרת המחשבות.

אם תתמידו בתרגול של גוף שלא נע, ללא דיבור ובתודעה שאינה נעה, הקארמה שלכם תפחת ותפחת. אל תצמדו לאף חוויה גדולה ככל שתהיה. השתמשו בתבונה ובחמלה שמתפתחת אצלכם כדי לעזור לעולם.

אחרון אבל לא חביב, הסברים אלו לא מושלמים ולא שלמים, הם משמשים רק כצעד ראשון. אתם זקוקים למורה חי, ללימוד חי, כאלה שתוכלו להתחבר אליהם. אתם זקוקים לקבוצת תלמידים שעימם תוכלו לתרגל. כך תוכלו להבין את המשמעות של הבודהה, הדהרמה והסהנגהה, שלוש ההאבנים היקרות שהן עמודי התווך של התרגול שלנו.

אתם מוזמנים ליצור קשר עם אחת מקבוצות התרגול שלנו המתרגלות מדיטציה באופן קבוע ברחבי הארץ.
קבוצות תרגול מדיטציה

זן מאסטר בון יון מסבירה על צורה נכונה לתרגול מדיטציה

על טכניקות נוספות לתרגול מדיטציה